Du är här: Hem » Övervikt » Artiklar » Fett kontra socker

Fett kontra socker

Ett måttligt sockerintag gör det lättare att hålla vikten. Men det finns många myter om varför det är bättre att äta socker än fett eller tvärtom, nedan beskrivs några av de myter som finns runt socker och tips på hur du kan minska sockerintaget.

Socker kan inte omvandlas till fett - är det sant?

Nej, socker och andra slags kolhydrater kan mycket väl omvandlas till fett. Dock är det endast en liten del av sockret som omvandlas till fett eftersom kroppens metabolism i första hand är inställd på att använda kolhydrater som energikälla. Då en person äter mer än vad den förbrukar(genom exempelvis motion) kommer detta överskott att lagras in som fett och är då ett sätt för kroppen att hantera energiöverskottet. Socker omvandlas dock inte omedelbart till fett när man har ätit en påse godis eller druckit en läsk.

Kroppen har två mekanismer som den i första hand använder för att bli av med överflödiga kolhydrater. Detta görs genom att förbränningen av kolhydrater ökar och det sker en ökad inlagring av kolhydrater i muskler och lever. Det är först när förbränningen är maximal och depåerna i lever och muskler är fyllda med kolhydrater som kroppen blir tvungen att omvandla en del av sockret till fett.

Socker ökar ämnesomsättningen - stämmer det?

Att ett ökat sockerintag skulle öka kroppens ämnesomsättning är felaktigt. Socker ingår i gruppen kolhydrater och att äta för mycket socker ger ökat kaloriinnehåll i kosten vilket på sikt kommer att leda till viktökning.

Efter en måltid ökar kroppens energiomsättning något då cellerna i kroppen får ökad aktivitet vid nedbrytning, omsättning och inlagring av maten. Denna effekt kallas för matens termogena effekt och kolhydraters termogena effekt är 10- 20 procent och fettets termogena effekt är ungefär 5 procent. Detta betyder att energin i socker är något mindre fettbildande än energin i fett. 

Är socker bättre än fett?

Sockerdebatten har genom åren satt fel aspekter i fokus. Det viktiga, vad det beträffar såväl socker som alla andra beståndsdelar i kosten, är hur stor mättnad de ger i förhållande till energi- och näringsinnehåll.

Kolhydrater (och därmed socker) har som sagt en större termogen effekt än fett, eftersom en större andel av sockrets energiinnehåll går förlorad under omsättningen.

Vanligt vitt socker delas in i gruppen "snabba kolhydrater". Detta beror på att absorptionen och matspjälkningen av vitt socker går snabbare jämfört med långsamma kolhydrater(exempelvis fullkorn), proteiner och fett. Vitt socker ger därför en lägre mättnadskänsla än proteiner, fett och långsamma kolhydrater.

Lagom är bäst

För en näringsmässigt god kost som ger bra mättnadskänsla är det viktigt att äta en balanserad kost och inte enbart fokusera på att utesluta det vita sockret. Ersätts det vita sockret med fett kommer det ge ett stort kaloriintag.  Fett ger bra mättnadskänsla men också mer kalorier än både protein och kolhydrater. Ett gram kolhydrat och protein ger 4 kalorier vardera medan ett gram fett ger mer än det dubbla, 9 kalorier.

När det gäller fett är det också viktigt att välja fett av bra kvalité. Rekommendationen är att öka intaget av omättat fett som finns i fet fisk, vegetabiliska oljor, frön och nötter och undvika mättat fett som finns i bland annat snacks, bakverk, smör och feta mejeriprodukter. Att öka intaget av omättat fett och minska intaget på mättat fett minskar risken för hjärtkärlsjukdom.

Äter man mycket protein kommer överskottet av detta att omvandlas till kolhydrater och fett i kroppen. Det finns även vissa tecken på att ett högt proteinintag kan inverka negativt på njurarnas funktion.   

För att kroppen skall få de näringsämnen den behöver är det viktigt att äta en balanserad kost som består av kolhydrater, proteiner och fetter av god kvalité. För att uppnå en god balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater i kosten kan tallriksmodellen vara ett bra hjälpmedel.

Så här får du goda sockervanor

Att äta socker vid enstaka tillfällen är inte skadligt, Livsmedelsverket rekommenderar att intaget av vitt socker bör minska och max 10 energiprocent av kosten ska komma från tillsatt socker. Genom att dra ned på intaget av läsk, saft, bakverk, godis och kakor minskas sockerinnehållet. Det är också bra att välja nyckelhålsmärkt müsli, bröd och flingor då dessa produkter innehåller mindre socker. För att minska intaget av socker bör man komma ihåg att det är lätt att få i sig stor mängd socker via sötade drycker. Detta för att drycker ger liten mättnad jämfört med fast föda, välj därför att äta en apelsin framför att dricka apelsinjuice.

Uppdaterad den: 2015-05-26

Författare: Ida Berge, dietist, Södersjukhuset, Stockholm