Senaste nytt 


    Warning: mysql_fetch_object(): supplied argument is not a valid MySQL result resource in /www/netdoktor.se/templates/general.php on line 1170

Goda och sunda kostfibrer

Att äta mer fibrer är ett smart sätt att både få sund mage och en allmänt förbättrad hälsa. Fibrer kan förbättra matsmältningen och samtidigt motverka vällevnadssjukdomar som övervikt, hjärt-kärlsjukdom och cancer.

Vad är kostfibrer?

Kostfibrer är ett samlingsnamn på de lösliga och olösliga fibrer som finns i maten. Ursprungligen är kostfibrer (som kan förkortas till fibrer) ett växtmaterial eller en sorts kolhydrat som finns i vegetabilisk mat.

Till skillnad från protein och fett och andra sorters kolhydrater (som till exempel stärkelse) kan kroppen inte bryta ner och tillgodogöra sig olösliga fibrer i tunntarmen. Istället passerar fibrerna osmälta vidare ut till tjocktarmen. En stor del av fibrerna går sedan ut med avföringen medan en del blir kvar i tjocktarmen där de förvandlas till ”mat” till tjocktarmens bakterier, det vill säga de förjäses, omsätts av tjocktarmsbakterier och fettsyror frigörs. Dessa fettsyror kan kroppen använda som energi och därför räknar man med att fibrer ger cirka 2 kcal per gram, häften så mycket energi som andra kolhydrater.

Mättar och motverkar förstoppning

Trots att fibrer inte kan brytas ner och bilda energi till kroppen har de ändå en mycket viktig funktion. Lösliga fibrer, som finns i till exempel frukt, bär och grönsaker, bildar en gel&eacute med vatten i magsäcken. Gel&eacuten gör så att magsäcken töms långsammare så att blodsockret stiger i lagom takt och vi känner oss mätta länge.

På liknande sätt fungerar olösliga fibrer, som finns i till exempel fiberrika flingor/müsli och fullkornsprodukter, de fyller magsäcken utan att bidra med energi (kalorier). Olösliga fibrer binder till sig vatten så att avföringen får mjukare konsistens och kan på så sätt motverka förstoppning. För att få bästa effekt är det viktigt att få i sig tillräckligt med vätska (vatten). Utöver det vatten som maten innehåller behöver vi dricka ungefär 1,5 liter per dag.

Kan skydda mot cancer och hjärt-kärlsjukdom

Man brukar säga att olösliga fibrer kan ”sätta fart på magen” och med det uttrycket menas att fibrerna påverkar tarminnehållet så att det passerar smidigare. Förenklat uttryckt blir fibrerna ”magens motion” och får igång de viktiga mag- tarmrörelserna som underlättar matsmältningen. En snabb passage kan med tiden minska risk för att eventuella cancerframkallande ämnen kommer i kontakt med slemhinnan i tarmkanalen, olösliga fibrer kan därmed förebygga tjocktarmscancer.

Lösliga fibrer kan binda gallsalter så att de följer med fibrerna ut med avföringen. Det innebär att levern behöver tillverka nya gallsalter, vilket är bra eftersom levern då behöver bryta ner kolesterol (som innehåller byggstenar till gallsalterna). Då sänks kroppens nivå av LDL-kolesterol (även kallat ”det onda kolesterolet” ) vilket i sin tur minskar risk för åderförkalkning och påföljande hjärt-kärlproblem. Lösliga fibrer kan på så sätt förebygga hjärt-kärlsjukdom.

Fyra goda skäl att äta mer fibrer

Sammanfattat finns det alltså minst fyra goda skäl till att äta mer fibrer:

  • Fibrer mättar bra och kan därför förebygga eller minska övervikt.
  • Fibrer gör att du kan undvika och förbättra matsmältningsproblem (som till exempel förstoppning och hemorrojder). Fibrerna blir magens motion.
  • Fibrer kan motverka tjocktarmscancer. Ät tillräckligt med olösliga fibrer som finns i fiberrika flingor/müsli och fullkornsprodukter.
  • Fibrer kan förhindra hjärt-kärlsjukdom. Satsa på lösliga fibrer som finns i frukt, bär och grönsaker.

Uppdaterad den: 2013-01-08

Författare: Stina Nordqvist, redaktör, dietist

Uppdaterare: Viveca Annell, dietist, Stockholm