Läs även
Enkla tips vid stresshant...
För hög stressnivå påverk...
Stress - ignorera inte va...
Hälsotips: Stress och utb...
Stressmage
I västvärlden är magåkommor bland de vanligaste orsakerna till att vi söker sjukvård.
Magproblem kan orsakas av till exempel oro, sorg, nervositet, men den största boven är stress. Stress för ofta med sig oregelbundna matvanor vilket gör att magtarm-kanalen reagerar. Symtom såsom halsbränna, gaser, knip, och diarré eller förstoppning kan uppstå. Förutom att försöka stressa av och sova ordentligt finns det vissa tips du kan försöka följa för att göra det bästa av situationen. För att komma tillrätta med sjukdomar som har att göra med livsstil behöver man ofta förändra sina kost- och levnadsvanor, vilket inte är gjort i en handvändning.
Ät i lugn och ro
I dagens stressade samhälle är det viktigt att vi avsätter tid för att kunna äta i lugn och ro. Det kan för en del vara lättare sagt än gjort. På jobbet är det alltför många som inte unnar sig en lunchpaus, utan jobbar vidare och tar en smörgås eller en yoghurt framför datorn. Det är dock bättre än att inte äta någon lunch alls. Små snabba mål är varken tillräckliga i energi- eller näringssynpunkt och leder till att vi blir hungriga snart igen. Det är då vi inte helt sällan äter onyttigheter för att snabbt stilla hungern. Man ska försöka se måltiden som ett trevligt avbrott i arbetsdagen.
När man äter är det bra att tugga maten noga. Det gäller inte bara dem som har problem med magen, utan det underlättar nämligen tillgodogörandet av födans näringsämnen och gör passagen genom magtarm-kanalen smidigare.
Ät regelbundet
Ett regelbundet ätande håller blodsockerkurvan jämn och hjälper oss att orka jobba en hel dag. Magen är inställd på att regelbundet tillföras föda och det är extra viktigt om man har magbesvär. Har du tidigare kunnat slarva med maten och bara druckit kaffe tills dess att du kommer hem är det viktigt att du försöker att byta vanor. Vid långvarig stress blir matspjälkningen mindre effektiv. Ät frukost, lunch och middag och gärna ett par mellanmål. Låt det inte gå mer än tre till fyra timmar mellan ättillfällena.
Ät mindre portioner
Magen har lättare att bryta ned måltiden om det inte kommer ner för mycket på en gång. Ta en mindre portion och tugga maten väl. Om du äter mindre portioner kan du äta oftare istället. Tre timmar mellan varje ättillfälle (frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och ev ett kvällsmål) är en bra huvudregel. Mellanmålen kan till exempel bestå av en frukt, yoghurt eller en smörgås. Storleken på måltiderna och mellanmålen beror på hur mycket energi du gör av med, dvs hur fysiskt aktiv du är. Om du håller en jämn vikt så vet du att du har en god balans mellan energiintag och energiutgift.
Ät fibrer med måtta
Att äta fibrer är bra för tarmen och framför allt för att motverka trög mage. En del äter dock för mycket fibrer och kan på grund av detta få problem. En stressad mage behöver mat som är lätt att spjälka, dvs inte alltför mycket fibrer. Intag av för mycket fibrer kan istället orsaka knip, gaser och uppkördhet, framför allt om magen redan är stressad. Undvik råa grönsaker under en tid och ät mer tillagade (kokta, wokade eller ugnsbakade). Skala även de frukter och grönsaker som går att skala eftersom skaldelar ofta är svåra för magtarm-kanalen att bryta ned.
Nedan följer en lista över fiberrika livsmedel som är lämpliga vid stressmage och som kan minska besvär med gaser:
- Grönsaker: morötter (tillagade), tomat, gurka, palsternacka (tillagade), broccolibuketter (tillagade), squash, spenat, alla sorters sallat (t ex isbergssallat, ruccola)
- Frukt: alla sorters bär, mogna päron, kiwi, banan, konserverad frukt, melon, jordgubbar
- Övrigt: potatis, ris (undvik fullkornsris och råris), pasta (undvik fiberberikade sorter), nudlar, couscous, knäckebröd, havregryn, Bran flakes
Det finns fiberrika livsmedel som ofta innebär besvär för en redan stressad mage. Till exempel:
- Baljväxter: bönor, ärter, linser
- Grönsaker: vitkål, rödkål, kålrot, brysselkål, salladskål, broccolistjälkar, lök, jordärtskockor, kronärtskockor, selleri, svamp, paprika, chilifrukter, rädisor, majs
- Frukt: äpplen, citrusfrukter, persikor, vindruvor, torkad frukt
- Övrigt: popcorn, nybakat bröd
Normalisera tarmfloran
Stress, förändrade matvanor, antibiotikakurer och alkohol kan minska antalet nyttiga bakterier i tarmen. Då uppstår obalans i tarmfloran. För att återfå balansen kan mjölksyrabakterier (aktiv bakteriekultur) vara en hjälp på vägen. Livsmedel som innehåller mjölksyrabakterier är exempelvis Cultura, Dofilus, Bifidus, Verum hälsofil och Proviva fruktdryck. Du kan också välja mjölksyratabletter (t.ex. Trevis) som finns på Apoteket.
Om du har halsbränna
Stress kan ge upphov till halsbränna, dvs sura uppstötningar. Vad man tolererar är individuellt och man får prova sig fram. Det finns dock vissa livsmedel som kan försämra tillståndet, se listan nedan. Många med känslig mage mår bättre av att undvika dessa livsmedel även om de inte har halsbränna.
- Undvik fet, starkt kryddad och stekt mat.
- Choklad, pepparmint, syrliga juicer, alkohol och kaffe kan också göra symtomen värre.
- Det är bättre att äta små mål oftare än alltför stora måltider.
- Man ska varken äta eller dricka för nära inpå sänggåendet.
Förutom detta bör man sluta röka, undvika stress, tunga lyft, åtsittande kläder och framåtlutande arbetsställningar. Det kan också vara lämpligt att höja huvudändan på sängen, alternativt ha flera kuddar under huvud och axlar, för att få en mer upprätt liggställning nattetid.
Specialprodukter mot stressad tarm
På Apoteket och i hälsokostaffärer finns olika livsmedel som är specialanpassade för dem som har känslig mage och tarm eller som drabbats av ulcerös kolit och Crohns sjukdom. Följ anvisningarna på paketen eller rådfråga apotekets personal.
Det finns många kostråd att ge den som har en stressad mage, men maten är inte allt. Det är även viktigt att ha regelbundna toalettvanor och låta magen få ”sin” tid vid toalettbesöket. Försöka även att röra på dig dagligen. Tarmpassagen kan underlättas genom att musklerna i magen jobbar.
