Kost för gravida

Tidigare sade man att den gravida kvinnan skulle äta för två. Det är inte sant. Du ska alltså inte äta dubbelt så mycket som förr. Däremot ska du tänka på att tillgodose näringsbehovet för två individer.

All den näring barnet ska ha under graviditeten får det från dig genom navelsträngen. Därför är din kost under graviditeten viktig. Om du inte får i dig vissa ämnen får inte barnet dem heller.

Hur mycket ska du gå upp under graviditeten?

En viktökning på 10-12 kilo räknas som normal. Av praktiska skäl indelar man graviditeten i första, andra och tredje trimestern (tredjedelen).

Första trimestern är de första 12 veckorna. Då är det rimligt att gå upp 1-2 kilo.

Andra trimestern är mellan vecka 12 och 28. Då är det rimligt att gå upp 300-400 gram per vecka.

Tredje trimestern är från 28:e till 40:e veckan. Då är det bra att gå upp mindre än 3 kilo och mer än 1 kilo per månad.

Om du går upp mer än 600 gram per vecka ska du kontakta din läkare eller barnmorska för att kontrollera att du inte börjar få vätskeansamlingar eller utvecklar diabetes.

Stor vätskeansamling kan också bero på att du äter fel mat eller rör dig för lite. Om detta inträffar ska du kontakta din läkare eller barnmorska.

Det här ger viktökning vid graviditet

  • Själva barnet väger vid födseln cirka 3 500 gram.
  • Livmoderns tillväxt är cirka 900 gram.
  • Moderkakan väger cirka 650 gram.
  • Fostervattnet väger cirka 800 gram.
  • Den ökade blodmängden utgör cirka 1 250 gram.
  • Vätskeansamlingar utgör cirka 2 000 gram.
  • Fettdepåer under huden utgör cirka 1 700 gram.

Totalt ger detta en viktökning på 11 200 gram, vilket är en helt normal viktökning.

Så här mycket energi behöver du under graviditeten

  • En icke gravid kvinna med normal fysisk aktivitet behöver cirka 2 100 kcal/dag.
  • En gravid kvinna behöver cirka 2 500 kcal/dag. Energibehovet ökar främst i slutet av graviditeten.
  • En ammande kvinna behöver cirka 3 000 kcal/dag.

Vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror

När du är gravid ökar behovet av näring. Välj bra näringsrik mat och var återhållsam med godis, kaffebröd, glass och söta drycker. Särskilt viktiga är det att du får tillräckligt av B-vitaminet folat, järn, kalcium, vitamin D och omega 3 fettsyror.

Folat

Folat (folsyra) är nödvändigt för celldelning och viktigt för uppbyggnaden av fostrets nervsystem. Låg halt av folsyra i blodet ökar risken för ryggmärgsbråck. Folsyra finns i ärter, bönor, linser, grönsaker, rotfrukter, frukt, bär och fullkornsprodukter.

Livsmedelsverket rekommenderar ett tillskott på 0,4 milligram folsyra dagligen gärna 2 månader före det datum du planerar att bli gravid fram till tolfte graviditetsveckan. Har du tidigare fött barn med till exempel ryggmärgsbråck ska tillskottet ökas - tala i så fall med din läkare om det.

Järn

När du är gravid ökar blodmängden och med det ökar behovet av järn. Mat med högt järninnehåll blir extra viktigt. Järn från kött, leverpastej och blodpudding innehåller s k hem-järn och är den typ av järn som lättats tas upp av kroppen. Var dock återhållsam med lever. Lever och även fiskleverolja innehåller stor andel vitamin A som i alltför höga doser kan vara skadligt för fostret.

Leverpastej innehåller endast mindre mängder vitamin A och kan användas.

Järn finns också i gröna grönsaker, som till exempel broccoli och spenat, samt i jordgubbar och spannmålsprodukter. Detta icke-hemjärn tas upp lättare av kroppen om du samtidigt äter kött eller något C-vitaminrikt i måltiden. Te och kaffe hämmar däremot upptaget av icke-hemjärn. Du kan behöva komplettera kosten med järntabletter. Prata med din barnmorska.

Kalcium

Kalcium är viktigt för barnets utveckling av benstomme och tänder. Kalciumbehovet tillgodoses av 5 dl mjölk, fil eller yoghurt samt några skivor ost per dag. Kalcium finns också bland annat i sardiner, gröna grönsaker, mandel och nötter.

Vitamin D

Vitamin D är nödvändig för kroppens omsättning av kalcium och fosfat. Behovet av vitamin D ökar under graviditeten. D-vitaminrika livsmedel är fisk, ägg, berikade margariner och berikad mager mjölk, naturell lättfil och lättyoghurt.

Omega 3

De essentiella omega 3 fettsyrorna är viktiga för barnets utveckling. Omega 3 finns främst i fet fisk. Fisk innehåller omega 3 fettsyrorna EPA och DHA. Vissa fiskorter ska gravida vara försiktiga med på grund av förhöjda halter av miljögifter. Se Livsmedelsverket lista för aktuell information om lämpliga fiskar på Livsmedelsverkets hemsida. Vegetabiliska källor till omega 3 så kallade alfa-linolensyra finns i linfröolja, rapsolja och valnötter.

Var försiktig med

Listeria och toxoplasma är två infektioner som kan smittas via mat och i mycket sällsynta fall kan skada fostret. Råd för att minska risken för dessa infektioner:

  • Undvik ost som är gjord på opastöriserad mjölk. Undvik även mögel- och kittost som brie, gorgonzola, chévre och taleggio. Om du använder ost i matlagningen som hettas upp ordentligt går det bra.
  • Frys torkat, rökt eller gravat kött minst tre dygn innan du äter.
  • Undvik skivat smörgåspålägg när hållbarhetstiden börjar gå mot slutet.
  • Genomstek alla typer av kött. Ät inte rått kött.
  • Gravad fisk, rökt fisk och sushi ska ätas nygjord.
  • Skölj alla frukter och grönsaker.

Tänk också på att förvara kylvaror kallt och tvätta händer och skärbrädor noga.

Förebygg trög mage

På grund av hormonpåverkan har din tarm under graviditeten nedsatt rörlighet. Det kan ge trög/hård mage. Även järntabletter kan påverka magen. Fiberrik mat och att dricka mycket vatten hjälper till. Ät frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, vetekli och katrinplommon. Drick 2-3 liter vatten fördelat över dagen.

Motion. Fysisk aktivitet motverkar också trög/hård mage eftersom motion stimulerar tarmrörelserna. Det är bra att röra sig regelbundet. Simma eller gå i raskt tempo 2-3 gånger i veckan 20-30 minuter åt gången.

Uppdaterad den: 2010-08-25

Författare: Christel Bech, sjuksköterska och Vibeke Manniche, barn- och ungdomsläkare, Ph. D.